告別慢性腰痛！《自己的腰痛，自己救》讀後感：骨科名醫教你用「自我管理」重獲新生
你是否也有過這樣的經驗：坐在辦公桌前一整天，起身時腰部一陣痠軟；或是某次彎腰撿東西，「閃到腰」的劇痛讓你動彈不得？我們習慣尋求醫師開藥、物理治療師按摩，但往往症狀緩解沒幾天，疼痛又悄悄找上門。
日本骨科名醫久野木順一在《自己的腰痛，自己救》一書中提出了一個發人深省的觀點：大多數的腰痛其實是「生活習慣病」。身為現代人，我們過度依賴被動的醫療，卻忽略了主動的「自我管理」。這本書不僅是一本醫學指南，更是一本奪回身體主導權的操作手冊。以下是我整理出的讀書心得與三大核心觀點，希望能幫助你從根源解決腰痛困擾。
核心觀點一：從「依賴醫療」轉向「自我管理」
書中開宗明義指出，雖然有些腰痛源於嚴重的器質性病變（如腫瘤、骨折），但絕大多數的腰痛屬於「非特異性腰痛」，也就是檢查不出明確病因，或是單純因老化、肌力衰退引起的機能障礙。
作者強調，面對這類慢性腰痛，「自己治療」的意識比什麼都重要。這並不是說要你拒絕就醫，而是要明白：醫生能幫你處理急性期的劇痛，但要預防復發、維持長期的脊椎健康，依靠的是你每天的姿勢矯正與持續運動。就像控制糖尿病或高血壓一樣，腰痛也需要透過修正日常生活習慣來「管理」。
核心觀點二：精準分類，對症下藥（前彎障礙 vs. 後仰障礙）
很多人腰痛時會盲目地「拉筋」或做瑜伽，但這有時反而會加劇傷勢。這本書最實用的部分在於，它教導讀者將腰痛簡單分為兩大類：
- 前彎障礙型腰痛：常見於椎間盤突出患者。特徵是彎腰、久坐時疼痛加劇。這類人需要做的是「伸展背肌」與「向後伸展」的動作，切忌過度前彎。
- 後仰障礙型腰痛：常見於脊柱管狹窄症或腰椎滑脫症（多為高齡者）。特徵是站立、走路或是腰部後仰時會痛。這類人反而需要透過「抱膝運動」來放鬆背部，避免過度後仰。
這種分類邏輯清晰且具操作性，讓我們在進行書中介紹的體操前，能先自我評估，避免「做多錯多」。
核心觀點三：每日微運動——土居式牽引與肌力存摺
既然知道了要運動，但沒時間上健身房怎麼辦？書中介紹了22種運動，其中最令我印象深刻且容易執行的是「土居式自體重量牽引法」。
這是一個在家就能做的動作：利用兩張椅子支撐上半身，讓下半身自然懸空，利用雙腿的重量輕輕拉開脊椎間的空隙。這對於因重力壓迫而緊縮的椎間盤來說，是最天然的減壓方式。此外，作者也不斷強調「腹肌」與「背肌」的重要性，它們就像是人體天然的「束腹帶」。透過簡單的推壁運動或四肢著地運動，我們可以像存錢一樣，一點一滴累積肌肉資本，保護脆弱的腰椎。
多數的腰痛都像生活習慣病一樣，只需要擁有正確姿勢、動作且維持生活習慣，就能夠獲得改善。
建立「自己治療」的意識，進行自我管理，其實是最佳的應對方法。
對於有腰痛困擾的人來說，強化腹肌與背肌的運動是不可少的。由於肌力會隨著年齡而衰退，所以每天持續進行強化肌力的鍛鍊，就顯得相當重要。
結語：現在開始，做自己身體的醫生
讀完《自己的腰痛，自己救》，最大的收穫不是學會了某個神奇的體操，而是心態的轉變。我們不需要對腰痛感到恐懼或無助，因為透過正確的知識與持續的行動，我們完全有能力改善現狀。
這本書以豐富的圖解降低了閱讀門檻，非常適合放在家中隨時翻閱。無論你是久坐的上班族，還是擔心骨質疏鬆的長輩，書中都能找到對應的解決方案。真正的治療，不在醫院的診間，而在你每天起身、坐下與行走的每一個瞬間。
下一步行動：試著檢測你的腰痛類型（前彎痛還是後仰痛？），並從今天開始，每天花 5 分鐘練習書中的「推壁運動」，為你的腰椎減壓！
📚 書籍資訊
- 書名：自己的腰痛，自己救：骨科名醫傳授22運動X6動作X5姿勢，任何腰部不適都能解除
- 作者：久野木順一 (Junichi Kunogi)
- 關鍵字：腰痛預防、自我管理、脊椎保健、復健運動、讀後感、讀書心得