書籍資訊
- 書名：健身者×運動員呼吸訓練全書 (Breathing for Warriors)
- 作者：貝里沙·凡尼許博士 (Dr. Belisa Vranich)、布萊恩·賽賓 (Brian Sabin)
- 關鍵字：呼吸智商、橫膈膜訓練、運動表現、恢復力
- 文章類型：讀後感 / 讀書心得
呼吸決定你的強弱？
《健身者×運動員呼吸訓練全書》深度讀後感
你是否曾經在健身房挑戰大重量時，感覺核心突然潰散？或者在長跑、高強度間歇運動中，明明肌肉還有力氣，卻因為「喘不過氣」而被迫停下？我們花費無數時間訓練肌肉、鑽研飲食，卻往往忽略了每天重複兩萬次以上、最基礎卻最重要的動作——呼吸。
閱讀完《健身者×運動員呼吸訓練全書》後，這本書徹底顛覆了我對「呼吸」的認知。這不僅僅是一本教你如何放鬆的書，更是一本關於生物力學與運動表現的實戰指南。作者貝里沙博士指出，現代人的呼吸方式大多已經「失能」，而這正是限制我們肌力、耐力與恢復力的隱形天花板。以下是我從書中提煉出的三大核心觀點，以及針對讀後感的深度解析。
核心觀點一：你的「呼吸智商」及格嗎？告別垂直呼吸
書中提出了一個極具洞察力的概念：呼吸智商（Breathing IQ, B-IQ）。這是透過測量「動作位置」（LOM）和「活動範圍」（ROM）來評估呼吸效率的指標 。最震撼的事實是，現代社會中有極高比例的人，使用的是效率低下的「垂直呼吸」。
所謂垂直呼吸，是指吸氣時肩膀聳起、胸口上提。這種呼吸方式動用的是肩頸等輔助肌群，而非主要的呼吸肌肉（橫膈膜）。這不僅導致氣體交換效率低落，更是肩頸痠痛、核心不穩的元兇 。書中強調，真正符合生物力學的呼吸應該是「水平呼吸」——吸氣時，腹部與肋骨向四周360度擴張，橫膈膜充分下降。這不僅能吸入更多氧氣，更能從內部穩定脊椎，為大重量訓練提供堅實的基礎。
核心觀點二：橫膈膜是肌肉，必須像練二頭肌一樣訓練它
這是本書最讓我感到醍醐灌頂的部分：呼吸肌肉大約重達十磅，但我們卻視其為理所當然，從未真正訓練過它 。我們不會期待從未訓練過的腿部能蹲舉大重量，那憑什麼期待未經訓練的呼吸肌群能支撐高強度的運動需求？
作者指出，當呼吸肌肉疲勞時，身體會啟動「代謝反射」（metaboreflex），為了將血液保留給疲憊的橫膈膜，身體會限制流向四肢的血液，導致手腳沈重無力 。這解釋了為什麼在耐力運動後期，你會覺得四肢灌鉛。透過書中介紹的「吸氣肌訓練」與「吐氣肌訓練」（如吹氣球、負重呼吸），我們可以強化這十磅的肌肉，延緩疲勞的發生，這不只是為了活著，更是為了贏。
核心觀點三：呼吸是神經系統的遙控器
除了生理結構，呼吸更是心理素質的關鍵。書中將呼吸比喻為控制神經系統的遙控器。短促、垂直的呼吸會告訴大腦「我們處於危險中」，進而啟動交感神經（戰或逃）；而深沉、水平的呼吸則能啟動副交感神經，幫助身體放鬆與恢復。
對於需要精準度的運動（如高爾夫、射擊）或是高壓環境下的決策者，控制呼吸就是控制心智。書中提到的「戰術呼吸」或「自然呼吸停頓」，能幫助我們在腎上腺素飆升的瞬間，找回冷靜與專注 。這讓我深刻體會到，呼吸不僅是生理需求，更是一種高階的心理戰術。
經典金句：書中發人深省的觀點
疲勞把我們每個人變成懦夫。
呼吸是人類體內唯一可以自動運作，也可以由我們控制的系統。這並不是大自然的意外或巧合，而是一個邀請，讓我們有機會參與自己身體的自然狀態與進化。
如果沒有呼吸法，就沒有大重量訓練。
結語與行動建議
讀完《健身者×運動員呼吸訓練全書》，我的最大讀後感是：呼吸是訓練與運動的最後一塊拼圖。我們往往過度關注外部的重量與技巧，卻忽略了內部的引擎。如果你想突破訓練瓶頸，解決長期背痛，或是在高壓下表現得更好，重新學習呼吸是報酬率最高的投資。
給讀者的行動建議：
- 自我檢測： 站在鏡子前深呼吸，觀察是肩膀聳起（垂直呼吸）還是腹部擴張（水平呼吸）。
- 每日練習： 每天花5-10分鐘練習「水平呼吸」，專注於橫膈膜的360度擴張。
- 融入生活： 在訓練組間休息時，刻意使用鼻吸嘴吐的深呼吸來加速恢復，而非大口喘氣。
從今天開始，別只是活著呼吸，開始為了變強而呼吸。