書名：核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！
作者：徐棟英
關鍵字：肌少症預防、節拍超慢跑、核心肌群、健康存摺、徒手訓練
讀後感｜投資健康的複利效應：從《核心逆齡 節拍超慢跑》看見抗老新顯學
如果你擁有百年壽命，你的身體能在最後的二十年裡，支撐你去環遊世界，還是只能支撐你從臥室走到廁所？這不是危言聳聽，而是徐棟英教練在《核心逆齡 節拍超慢跑》一書中拋給讀者的靈魂拷問。
在這個長壽時代，活得久已不是挑戰，活得「好」才是難題。許多人談到運動，腦中浮現的是昂貴的健身房會員卡、氣喘吁吁的痛苦，或是擔心受傷的恐懼。然而，這本書徹底顛覆了這種刻板印象。作為一本實用的讀書心得分享，我認為這本書最有價值的地方在於它提出了一個低門檻、高回報的解決方案：「節拍超慢跑」與「徒手核心訓練」。這不僅是一套運動菜單，更是一套關於「身體理財」的哲學。
一、拒絕成為「健康貧戶」：建立你的健康存摺
書中一個非常精闢的比喻是「健康存摺」。我們都懂得為退休生活儲蓄金錢，卻鮮少人意識到要儲蓄「肌肉」。隨著年齡增長，如果不主動訓練，肌肉量會以驚人的速度流失，導致肌少症 (Sarcopenia)，這才是老年生活品質崩塌的元兇。跌倒、臥床、失去尊嚴，往往都始於核心無力。
徐教練指出，睡眠、運動、飲食是健康的三角基石。透過適當的肌肉訓練，我們就像在銀行存錢一樣，能為身體累積本錢。這個觀點讓我深刻反思：我們現在每一次的深蹲、每一次的平板支撐，其實都不是為了當下的身材焦慮，而是為了三十年後能有尊嚴地自主生活。
二、節拍超慢跑：180 步頻的溫和奇蹟
這本書最核心的技術亮點，就是「節拍超慢跑」。很多人跑步會受傷，是因為步伐太大、衝擊力太強。徐教練提倡的超慢跑，強調每分鐘 180 步的高步頻 (Cadence)。這聽起來很快，但其實是透過「小步幅」來實現的。
為什麼是 180 步頻？書中解釋，這個頻率能讓身體保持彈性，以前腳掌著地，大幅減少膝蓋與踝關節的負擔。它更像是在原地快速輕踏，而非費力地跨步。這種「不酸、不痛、不硬、不喘」的運動模式，讓運動不再是一件需要強大意志力才能堅持的苦差事，而變成一種可以邊看電視邊進行的日常享受。這種低強度但長時間的「有氧燃脂」效果，對於降三高（高血壓、高血糖、高血脂）有著顯著的成效。
三、核心肌群：身體天然的安全氣囊
除了有氧，書中另一大支柱是「徒手肌力訓練」。作者強調核心肌群（腹部、背部、臀腿）就是身體的「安全氣囊」。現代人久坐，核心往往處於「休眠」狀態，導致腰痠背痛、體態走樣。
書中詳細圖解了如深蹲、捲腹、棒式（平板撐）等動作，並針對不同年齡層提供了退階與進階的版本。我特別欣賞作者對於「深蹲」的重視，他將其視為訓練全身肌群協調性最高效率的動作。透過強化核心，我們不僅能改善體態，更重要的是能在意外發生時（例如浴室滑倒），身體有足夠的反應力與肌肉保護去緩衝傷害。
寧可在瑜珈墊上多流汗，少躺在病床上流眼淚。
不管是上班族還是銀髮族，大家都能透過簡單且方便的健身方式，每天持續運動，人人都能擁有美好人生的健康財富。
大家要盡早投資健康，每天花點時間增加自己的健康存款絕對不會吃虧；即使平時有小病痛，也要想辦法動起來。
結語：從今天開始，做自己的身體建築師
讀完《核心逆齡 節拍超慢跑》，我最大的讀後感是「安心」與「動力」。安心在於，原來通往健康的道路不需要昂貴的器材，也不需要天賦異稟的體能；動力在於，書中無數的學員案例——從帕金森氏症患者到癌症康復者——都證明了身體的可塑性。
這本書是一本極佳的工具書，適合放在客廳隨時翻閱。如果你正苦於不知如何開始運動，或者擔心家中長輩的肌力退化，這本書提供了最安全且科學的入門階梯。請記得，最好的運動時間是十年前，其次是現在。打開手機的節拍器 APP，設定 180 下，讓我們開始為未來的自己，存下第一筆健康財富。